Giảm cân với ăn kiêng Địa Trung Hải

Phương pháp giảm cân Địa Trung Hải dựa trên chế độ ăn kiêng của các nước vùng Địa Trung Hải như Tây Ban Nha, Ý, Hi Lạp, Pháp. Phương pháp Địa Trung Hải được phổ biến rộng rãi bởi Tiến sĩ Walter Willet (trường Havard) và các tác giả khác.
 
giam-can-dia-trung-hai
 

Hiện tại phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải được tôi khuyên dùng nhất vì lợi ích của nó tới sức khỏe và giảm cân. Trong một nghiên cứu gần đây, đối với phái nữ, ăn kiêng Địa Trung Hải có tác dụng giảm cân nhiều hơn các phương pháp như low carb và low fat. Tuy cần có nghiên cứu thêm để xác định lại nhưng đó cũng là thông tin đáng để lưu tâm. Bạn nên ăn gì? Với phương pháp Địa Trung Hải nguồn thức ăn chính của bạn là rau, quả, hạt, dầu ô liu/các loại dầu ít mỡ bão hòa, cá, đồ biển. Bạn ăn thịt gia cầm không da, bơ, sữa, trứng ở mức vừa phải. Hạn chế (tối đa) đồ ngọt, thịt (mỡ) và các thực phẩm chế biến (chỉ ăn vài lần trong tháng). Bạn có thể dùng 1 ly rượu vang vào bữa tối nếu bác sĩ cho phép. Khoảng 25%-35% tổng lượng calo của bạn sẽ đến từ fat/mỡ (cá, dầu, hạt), trong đó lượng mỡ bão hòa chiếm ít hơn 8% tổng lượng calo. Một thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải
  • Đa dạng rau, quả hàng ngày. Ăn khoảng 7-10 lần trong ngày. Dùng cà rốt, chuối, táo v.v. loại nhỏ để ăn nhẹ chóng đói. Salad cũng là thực phẩm tốt cho bạn.
  • Dùng cá thường xuyên, ít nhất là hai lần một tuần. Tránh dùng cá rán, trừ khi là rán với các loại dầu có lợi.
  • Dùng mỡ có lợi như dầu ôliu, các loại dầu khác như dầu canola, soybean, flaxseed. Tránh dùng bơ và các sản phẩm nhiều mỡ bão hòa như ăn mỡ bão hòa như dầu palm, dầu dừa (coconut) v.v.
  • Đa dạng ngũ cốc: gạo nâu, yến mạch v.
  • Dùng sữa, phô mai, sữa chua ít fat.
  • Giữ các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hồ trăn v.v. trên tay để dùng cho ăn nhanh giảm đói.
  • Tránh dùng thịt đỏ. Thay thế thịt đỏ bằng cá và thịt gia cầm. Giới hạn thịt đỏ ở mức vài lần trong tháng với số lượng nhỏ. Tránh các loại thịt nhiều mỡ, xúc xích v.v.
  • Giới hạn kẹo, bánh, đồ ngọt vài lần trong một tháng, bao gồm cả các thức uống ngọt.
Bạn nên nạp bao nhiêu calo Bạn vẫn có thể giảm cân mà không cần tính tới calo. Đơn giản là vì bạn đã tránh các sản phẩm có chứa nhiều fat bão hòa và các sản phẩm chế biến sẵn, các thức ăn nhanh có chứa nhiều calo. Tuy nhiên, để xác suất thành công cao bạn nên dùng: Công cụ tính lượng calo để giảm cân. Sau đó bạn chọn ăn lượng cá, đồ biển, dầu ô liu và thịt gia cầm v.v. sao cho chúng chiếm khoảng 25-35% tổng lượng calo của bạn. Bạn có thể ăn thoải mái rau xanh, vì chúng có chứa rất ít calo. Bạn cần khống chế lượng thức ăn khác phù hợp với lượng calo khuyên dùng. Lưu ý, để tránh nhão da, thiếu chất bạn không nên bỏ các sản phẩm nhiều protein như cá, đồ biển. Bạn có thể bổ sung protein/fat bằng cách ăn các loại hạt. Do chúng có chứa nhiều calo, bạn không nên ăn nhiều. Bạn cũng có thể bổ sung protein/fat bằng cách ăn trứng. Với phương pháp này bạn nên giới hạn trứng ở mức khoảng 0-6 quả/tuần. Trong ăn kiêng Địa Trung Hải, dầu ô liu được coi là nguồn mỡ chính. Tuy nhiên nếu gặp trở ngại kinh phí bạn có thể phải thay chúng bằng cách tăng, thêm các nguồn khác. Bạn nên tập luyện thường xuyên để tăng cường sức khỏe và giúp đốt bớt calo. Lưu ý: bodybuilders có thể gặp trở ngại khi theo phương pháp này vì nguồn protein hạn chế nhưng bạn có thể thử chọn thực phẩm thiên về phương pháp này hơn. Sức khỏe (wikipedia) Phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải được coi là một phương pháp mang lại nhiều ích lợi nhất và giảm tỉ lệ tử vong một cách rõ rệt. Nghiên cứu 7 nước cho thấy người Cretan đặc biệt có tỉ lệ chết từ tim mạch thấp, mặc dù lượng fat nạp vào là tương đối cao. Người Cretan ăn giống như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải truyền thống, ăn chủ yếu là dầu ô liu, bánh mì, rất nhiều hoa quả, rau, cá và một lượng vừa phải bơ sữa, rượu vang. Nghiên cứu năm 2008 cho thấy người ăn kiêng theo phương pháp này có tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường giảm hẳn. Một nghiên cứu cùng năm xem xét tới ảnh hưởng của 3 phương pháp low carb, low fat và Địa Trung Hải cho thấy phương pháp Địa Trung Hải và low carb cho kết quả giảm cân như nhau ở nam. Phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải khiến nữ giảm cân nhanh hơn so với phương pháp low carb. Phương pháp low fat cho kết quả thấp hơn cả hai phương pháp trên. Một nghiên cứu khác cùng năm cho thấy ăn kiêng Địa Trung Hải giảm tỉ lệ tử vong từ ung thư, giảm bệnh Parkinson và Alzheimer. Nghiên cứu năm 2010 cho thấy ăn kiêng Địa Trung Hải giúp bộ não khỏe mạnh hơn. Nghiên cứu năm 2011 trên 535 nghìn người cho thấy ăn kiêng Địa Trung Hải giảm huyết áp, đường máu, và triglycerides.

Theo webthehinh

Tin tức

tốt

Máy chạy bộ, đi bộ tập thể dục tại nhà mang đến sức khoẻ và hạnh phúc cho gia đình bạn. Ai cũng biết vận động đi bộ, chạy bộ là khoẻ đẹp, nhưng ở thành phố để có khu tập thể dục ngoài trời tốt là không dễ.

Máy chạy bộ điện có Màn hình điều chỉnh LCD giúp các lựa chọn tối ưu cho cả gia đình bạn:

  • Lựa chọn tốc độ để tập thể dục đi bộ, hoặc chạy bộ tuỳ theo vận tốc mong muốn
  • Tăng chỉnh độ dốc băng chạy để thực hiện các động tác như môi trường thực
  • Theo dõi quãng đường, lượng tiêu hao năng lượng calo, nhịp tim

Tin khác

Đi bộ giảm 25% nguy cơ mắc ung thư vú
Mỗi ngày đi bộ nhanh hơn tốc độ bình thường hoặc làm việc chân tay khoảng 1 giờ thì giảm được 25% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ở phụ nữ.
Đi bộ giảm 25% nguy cơ mắc ung thư vú
Lời khuyên cho việc đi bộ thể dục an toàn
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện đi bộ thể dục, hãy tuân thủ một số nguyên tắc dưới đây để có một sức khoẻ tốt và một lộ trình đi bộ thoải mái, an toàn nhé!
Lời khuyên cho việc đi bộ thể dục an toàn
Tập thể dục an toàn và hiệu quả với người lớn tuổi
Để có được một cuộc sống vui, khỏe, sống có ích, người cao tuổi cần thường xuyên tập thể dục
Tập thể dục an toàn và hiệu quả với người lớn tuổi
Bài tập thể dục giúp giảm cân tại nhà hiệu quả
Bạn không cần tốn nhiều thời gian để đi đến các phòng tập, mà bạn cũng có thể tập thể dục giúp giảm cân tại nhà hiệu quả
Bài tập thể dục giúp giảm cân tại nhà hiệu quả
5 lời khuyên hữu ích khi luyện tập thể dục
Tập thể dục thể thao đều đặn sẽ mang tới cho bạn một sức khỏe tốt. Song hãy lưu ý vài điều dưới đây khi luyện tập với bất cứ một bộ môn thể dục nào.
5 lời khuyên hữu ích khi luyện tập thể dục
9 lợi ích khi luyện tập chạy bộ đối với phụ nữ
Lợi ích khi luyện tập chạy bộ đối với phụ nữ là gì? Chạy bộ phát huy tác dụng giảm mỡ bụng? Phụ nữ chạy ít bị chấn thương hơn so với nam giới?
9 lợi ích khi luyện tập chạy bộ đối với phụ nữ

Máy Tập Chạy Bộ Điện / Máy Tập Chạy Bộ Cơ / máy tập chạy bộ trên không / Xe Đạp Tập Thể Dục / Bàn Bóng Bàn / Máy Tập Cơ Bụng / Máy chạy bộ phòng tập GYM /