Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Các bài tập thể dục là một trong những cách nhanh nhất để giảm mỡ bụng và đốt đi lượng năng lượng dư thừa.

Chúng ta đều muốn giảm mỡ bụng và làm cho bụng thon đẹp, không có gì đáng ngạc nhiên cả. Tuy nhiên rất nhiều bạn gái vẫn dựa trên gập bụng là bài tập duy nhất. Gập bụng không phải là biện pháp hũu hiệu nhất để tập bụng. Các bài tập thể dục sau không những giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp mông săn chắc.

Bạn thực hiện chương trình khoảng 3 lần trong một tuần, không tập hai ngày liền nhau. Hoặc bạn cũng có thể chọn một số bài trong chương trình rồi tập với các bài tập thể dục khác của bạn. Trong khi tập, nghỉ khoảng 45-60 giây giữa các hiệp.

Bài tập 1: Đẩy 90 độ

bai-tap-the-duc-giam-mo-bung-day-90

Bài tập này là bài tập tốt để bắt đầu chương trình tập thể dục của bạn. Nó cũng có thể dùng là bài tập riêng rẽ khi bạn muốn tập bụng.

Thực hiện: Nằm ngửa, gối và hông gập 90 độ, bàn chân co lên. Duỗi tay và chạm lòng bàn tay vào đùi. Hít sâu vào, trong khi thở ra, siết chặt bụng, đẩy lưng dưới xuống mặt đất trong khi dùng tay đẩy đủi. Giữ một đếm sau đó thả lỏng. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần liên tục.

Để khó hơn: Trong khi thở ra, nhấc đầu và vai ra khỏi mặt đất và đẩy tay vào đùi. Hạ thân trên xuống mặt đất trong khi thở ra.

Gợi ý: trong khi siết bụng cảm giác như kéo cơ từ phía dưới xương chậu lên rốn.

Bài tập 2: Một chân duỗi

bai-tap-the-duc-giam-mo-bung-1-chan-duoi

Bài tập dựa theo dạng Pilates này giúp tác động sâu tới bụng, trọng lượng của một chân duỗi làm nó khó hơn.

Thực hiện: Nằm ngửa, gập hai đầu gối về phía ngực, bàn chân co. Đan ngón tay vào nhau trên gối phải, duỗi thẳng chân trái song song với mặt đất. Nâng đầu và vai ra khỏi mặt đất, nhìn về phía chân. Đẩy lòng bàn tay vào đùi phải trong khi xương chậu đưa gối phải về phía ngực (tay chống lại đùi). Đổi chân và đẩy tay phải vào đùi trái trong khi chân phải duỗi thẳng song song với mặt đất. Đây là một lần. Thực hiện tới 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cùng một lúc. Để khó hơn: Giữ hai chân thẳng, kéo một chân lên và tay đẩy vào đùi, sau đó thực hiện hành động như cắt kéo để đổi bên. Gợi ý: Khi bạn đẩy vào đùi, tưởng tượng như bạn đang kéo chân về phía ngực bằng cơ bụng. Tập trung lực nhiều hơn vào cơ bụng, thay vì đùi hay hông.

Bài tập 3: Chữ U

bai-tap-the-duc-giam-mo-bung-chu-u

Bài tập này có phạm vi chuyển động nhỏ, nhưng nó sẽ giúp ích rất nhiều cho bụng của bạn.

Thực hiện: Ngồi với gối gập, bàn chân phẳng trên mặt đất. Nghiêng về phía sau và dựa thân lên trên cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống. Siết chặt cơ bụng, nhấc chân lên tạo góc 90 độ tại hông và đầu gối (đầu gối chạm nhau), mũi chân chĩa ra. Từ từ đưa chân về phía trái (hai bên hông ở trên mặt đất). Vẫn giữ chân 90 độ ở đầu gối, hạ chân chân xuống rồi lại nhấc chúng lên sang bên phải, giống như bạn đang dùng đầu gối để vẽ chữ U. Đây là một lần. Lặp lại 10 lần.

Để khó hơn: Bạn càng duỗi chân ra (tại đầu gối) thì nó càng khó hơn.

Gợi ý: Hít vào trong khi bạn quét chân sang một phía và xuống, rồi trong khi bạn đưa chân lên phía bên kia thì thở ra và hình dung rốn nhấn về phía cột sống.

Bài tập 4: Chống đẩy ngược

bai-tap-the-duc-giam-mo-bung-chong-day-nguoc

Đây là một bài tập nhìn dễ nhưng thực hiện khó. Bạn sẽ dùng bụng và tất cả các cơ khác trên cơ thể.

Thực hiện: Ngồi, chân duỗi, bàn chân co lại, tay bên hông, ngón tay hướng tới trước. Siết bụng chặt, đẩy tay xuống để nhấc hông lên khỏi mặt đất. Hơi co gối, giữ gót trên mặt đất. Hít vào, co bụng lại phía sau, và trong khi thở ra, duỗi thẳng chân, cố đẩy hông nhẹ ra phía sau. Giữ một đếm. Co gối, đưa hông trở lại, rồi từ từ hạ xuống mặt đất. Đây là một lần. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Để khó hơn: Thay vì hạ hông xuống mặt đất giữa các lần, giữ hông khỏi mặt đất toàn bộ hiệp. Gợi ý. Tập trung nhấc và chuyển động hông với bụng của bạn, chỉ sử dụng tay và chân để hỗ trợ.

Bài tập 5: Chân đan chéo

bai-tap-the-duc-giam-mo-bung-chan-dan-cheo

Đây là bài tập kết hợp hai động tác Pilates giúp bạn làm phẳng bụng.

Thực hiện: Nằm ngửa, tay bên cạnh. Duỗi hai chân thẳng lên trần, đưa chân phải chéo lên chân trái, ngón chân duỗi. Siết chặt bụng, hít vào, và hạ chân xuống 45 độ. Trong khi thở ra, đưa chân trở lên trên qua đầu (giống như là đang chạm bức tường phía sau bạn), nhấc hông lên khỏi mặt đất, dùng tay để đỡ. Ngưng một đếm rồi từ từ hạ hông xuống và đưa chân về vị trí ban đầu. Đây là một lần. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

Để dễ hơn: Bài tập này rất khó. Vì vậy nếu bạn không thể nhấc hông ra khỏi mặt đất thì hãy đợi khỏe hơn rồi hay thử. Bắt đầu bằng cách tập đưa chân lên, khi có thể nhấc hông ra khỏi thảm một chút thì đưa xuống lại ngay.

Gợi ý: Bụng bạn luôn giữ vị trí co lại phía lưng trong toàn bộ bài tập. Tưởng tượng như đang kéo cơ vào trong từ xương chậu cho tới rốn khi bạn nhấc chân qua đầu.

Bài tập 6: Hít đất khuỷu tay

bai-tap-the-duc-giam-mo-bung-hit-dat-khuyu-tayBạn sẽ cảm giác mạnh ở bụng với bài tập này (cả tay và vai nữa).

Thực hiện: Bắt đầu với vị trí hít đất nhưng chống khuỷu tay lên mặt đất, bàn tay nắm nhau, chân hơi rộng hơn hông. Bước chân trái về phía tay trong khi bắt đầu nhấc hông lên, nhanh chóng bước lên một bước nữa bằng chân phải, nhấc hông lên cao thêm nữa. Lại bước bằng chân trái, rồi bằng chân phải. Cuối cùng thì hông của bạn sẽ ở vị trí cao. Từ từ làm ngược lại động tác bạn đã làm cho tới khi trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần. Để khó hơn: Mỗi bước xa hơn và nhấc hông lên cao hơn. Tăng số lần mỗi hiệp lên từ 5 đến 10 lần. Gợi ý: Cơ bụng bạn nên kéo vào toàn bộ bài tập. Trong khi bước vào, siết chặt bụng vào sâu hơn theo từng bước.

Bài tập 7: Hít đất vặn

bai-tap-the-duc-giam-mo-bung-hit-dat-van

Bài tập này giúp tập hai bên bụng.

Thực hiện: Bắt đầu ở vị trí hít đất, bàn chân sát nhau. Co gối phải đưa sang bên trái, trong khi trượt bàn chân phải lên trên phía bên trong của chân trái (hông của bạn nên chuyển về phía bên trái). Trượt chân phải trở lại vị trí ban đầu, rồi lặp lại cho chân trái. Đây là một lần. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Gợi ý: Cảm giác cơ bụng bạn kéo đầu gối lên và ngang qua thân. Kéo cơ bụng vào trong khi nhấc chân.

Bài tập 8: Ếch đẩy

bai-tap-the-duc-giam-mo-bung-ech-day

Thực hiện: Nằm ngửa, gối cong và dang hai bên, bàn chân co, gót chân chạm nhau. Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đầu, nhìn về phía chân. Tay duỗi thẳng bên hông, trên mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống. Trong khi thở ra, đẩy chân dang ra, siết đầu gối vào nhau. Hít vào, co đầu gối trở lại thân. Đây là một lần. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Để khó hơn: Trong khi duỗi chân, duỗi thấp dưới đất hơn, hoặc giữ hai chân thẳng từ lúc đầu thay vì co rồi nhấc chúng lên xuống. Gợi ý: Tập trung vào cơ bụng, dùng chúng để thực hiện hầu hết các động tác nhấc và hạ chân. Nhớ giữ lưng dưới chạm trên mặt đất toàn bộ thời gian. Và để các bài tập của bạn trở nên khoa học và hiệu quả hơn bạn nên sắm cho mình một máy tập thể dục tại nhà nhé!

WWW.MAYTAPCHAYBO.COM.VN

Tin tức

tốt

Máy chạy bộ, đi bộ tập thể dục tại nhà mang đến sức khoẻ và hạnh phúc cho gia đình bạn. Ai cũng biết vận động đi bộ, chạy bộ là khoẻ đẹp, nhưng ở thành phố để có khu tập thể dục ngoài trời tốt là không dễ.

Máy chạy bộ điện có Màn hình điều chỉnh LCD giúp các lựa chọn tối ưu cho cả gia đình bạn:

  • Lựa chọn tốc độ để tập thể dục đi bộ, hoặc chạy bộ tuỳ theo vận tốc mong muốn
  • Tăng chỉnh độ dốc băng chạy để thực hiện các động tác như môi trường thực
  • Theo dõi quãng đường, lượng tiêu hao năng lượng calo, nhịp tim

Tin khác

Đi bộ giảm 25% nguy cơ mắc ung thư vú
Mỗi ngày đi bộ nhanh hơn tốc độ bình thường hoặc làm việc chân tay khoảng 1 giờ thì giảm được 25% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ở phụ nữ.
Đi bộ giảm 25% nguy cơ mắc ung thư vú
Lời khuyên cho việc đi bộ thể dục an toàn
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện đi bộ thể dục, hãy tuân thủ một số nguyên tắc dưới đây để có một sức khoẻ tốt và một lộ trình đi bộ thoải mái, an toàn nhé!
Lời khuyên cho việc đi bộ thể dục an toàn
Tập thể dục an toàn và hiệu quả với người lớn tuổi
Để có được một cuộc sống vui, khỏe, sống có ích, người cao tuổi cần thường xuyên tập thể dục
Tập thể dục an toàn và hiệu quả với người lớn tuổi
Bài tập thể dục giúp giảm cân tại nhà hiệu quả
Bạn không cần tốn nhiều thời gian để đi đến các phòng tập, mà bạn cũng có thể tập thể dục giúp giảm cân tại nhà hiệu quả
Bài tập thể dục giúp giảm cân tại nhà hiệu quả
5 lời khuyên hữu ích khi luyện tập thể dục
Tập thể dục thể thao đều đặn sẽ mang tới cho bạn một sức khỏe tốt. Song hãy lưu ý vài điều dưới đây khi luyện tập với bất cứ một bộ môn thể dục nào.
5 lời khuyên hữu ích khi luyện tập thể dục
9 lợi ích khi luyện tập chạy bộ đối với phụ nữ
Lợi ích khi luyện tập chạy bộ đối với phụ nữ là gì? Chạy bộ phát huy tác dụng giảm mỡ bụng? Phụ nữ chạy ít bị chấn thương hơn so với nam giới?
9 lợi ích khi luyện tập chạy bộ đối với phụ nữ

Máy Tập Chạy Bộ Điện / Máy Tập Chạy Bộ Cơ / máy tập chạy bộ trên không / Xe Đạp Tập Thể Dục / Bàn Bóng Bàn / Máy Tập Cơ Bụng / Máy chạy bộ phòng tập GYM /